Mất ngủ kéo dài: Nguyên nhân, triệu chứng và cách cải thiện giấc ngủ hiệu quả

Mất ngủ kéo dài: Hiểu rõ và tìm giải pháp

Mất ngủ kéo dài, hay còn gọi là mất ngủ mãn tính, không chỉ là một vài đêm trằn trọc khó ngủ. Đây là tình trạng rối loạn giấc ngủ kéo dài ít nhất 3 đêm mỗi tuần và trong vòng ít nhất 3 tháng. Mất ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất, tinh thần và chất lượng cuộc sống của bạn. Vậy mất ngủ kéo dài là gì, nguyên nhân do đâu, triệu chứng nhận biết và cách cải thiện như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết này.

Mất ngủ kéo dài là gì? (What)

Mất ngủ kéo dài (Chronic Insomnia) là tình trạng khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc diễn ra thường xuyên và kéo dài. Theo định nghĩa y khoa, mất ngủ mãn tính được xác định khi bạn gặp các vấn đề sau:

• Khó đi vào giấc ngủ: Mất hơn 30 phút để ngủ mỗi đêm.
• Khó duy trì giấc ngủ: Thức giấc nhiều lần trong đêm và khó ngủ lại.
• Thức dậy quá sớm: Tỉnh dậy quá sớm vào buổi sáng và không thể ngủ lại được.
• Cảm thấy mệt mỏi sau khi thức dậy: Dù đã ngủ nhưng vẫn cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng vào ban ngày.

Tình trạng này kéo dài ít nhất 3 đêm mỗi tuần và liên tục trong ít nhất 3 tháng, gây ảnh hưởng tiêu cực đến các hoạt động hàng ngày.

Ai dễ bị mất ngủ kéo dài? (Who)

Mất ngủ kéo dài có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi và giới tính, nhưng một số đối tượng có nguy cơ cao hơn, bao gồm:

• Người lớn tuổi: Do những thay đổi tự nhiên trong chu kỳ giấc ngủ và sức khỏe.
• Phụ nữ: Đặc biệt là trong giai đoạn mang thai, sau sinh và tiền mãn kinh do thay đổi hormone.
• Người có bệnh lý nền: Mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, đau khớp, hen suyễn, trào ngược dạ dày thực quản, rối loạn tuyến giáp, Parkinson… có thể gây mất ngủ.
• Người có vấn đề sức khỏe tâm thần: Stress, lo âu, trầm cảm, rối loạn lưỡng cực, PTSD (rối loạn căng thẳng sau травматический事件) là những yếu tố tâm lý phổ biến gây mất ngủ.
• Người làm việc theo ca: Lịch trình làm việc không ổn định làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên.
• Người sử dụng chất kích thích: Nghiện rượu, caffeine, nicotine và các chất gây nghiện khác ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Người có thói quen sinh hoạt không lành mạnh: Ăn uống không điều độ, ít vận động, sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.

Tại sao bạn bị mất ngủ kéo dài? (Why – Nguyên nhân)

Nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài rất đa dạng, có thể xuất phát từ các yếu tố thể chất, tâm lý hoặc môi trường sống:

1. Yếu tố thể chất:

• Bệnh lý: Các bệnh mãn tính đã kể trên thường đi kèm với triệu chứng mất ngủ. Đau mãn tính, khó thở, tiểu đêm, ngứa ngáy, khó tiêu… đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
• Rối loạn giấc ngủ khác: Ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên (Restless Legs Syndrome) cũng gây mất ngủ.
• Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc điều trị bệnh (ví dụ: thuốc cảm cúm chứa pseudoephedrine, thuốc huyết áp beta-blockers, thuốc chống trầm cảm SSRIs…) có thể gây mất ngủ.

2. Yếu tố tâm lý:

• Stress và lo âu: Áp lực công việc, tài chính, các mối quan hệ… gây căng thẳng, lo lắng, khiến đầu óc không thể thư giãn và đi vào giấc ngủ.
• Trầm cảm: Mất ngủ là một triệu chứng phổ biến của trầm cảm và ngược lại, mất ngủ kéo dài cũng có thể dẫn đến trầm cảm.
• Rối loạn căng thẳng sau травматический事件 (PTSD): Những trải nghiệm травматический事件 có thể gây ám ảnh, lo sợ, dẫn đến mất ngủ.

3. Yếu tố môi trường và thói quen sinh hoạt:

• Môi trường ngủ không thoải mái: Phòng ngủ quá ồn ào, quá sáng, quá nóng hoặc quá lạnh, nệm gối không phù hợp.
• Thói quen sinh hoạt không điều độ: Ngủ và thức không đúng giờ, ngủ ngày quá nhiều, ăn tối quá muộn, uống caffeine hoặc rượu vào buổi tối.
• Sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng ức chế sản xuất melatonin (hormone gây ngủ), làm bạn khó ngủ.

Mất ngủ kéo dài ảnh hưởng đến bạn như thế nào? (Consequences)

Mất ngủ kéo dài không chỉ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày mà còn gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe và cuộc sống:

• Giảm hiệu suất làm việc và học tập: Khó tập trung, giảm trí nhớ, dễ mắc lỗi, ảnh hưởng đến năng suất và kết quả.
• Tăng nguy cơ tai nạn: Mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày làm tăng nguy cơ tai nạn giao thông, tai nạn lao động.
• Suy giảm sức khỏe thể chất: Hệ miễn dịch suy yếu, dễ mắc bệnh, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì, cao huyết áp.
• Vấn đề sức khỏe tâm thần: Tăng nguy cơ lo âu, trầm cảm, rối loạn cảm xúc, dễ cáu gắt, giảm khả năng kiểm soát cảm xúc.
• Ảnh hưởng đến các mối quan hệ: Mệt mỏi, khó chịu, dễ cáu gắt có thể gây căng thẳng trong gia đình, bạn bè, đồng nghiệp.
• Giảm chất lượng cuộc sống: Mất ngủ khiến bạn không thể tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn, giảm hứng thú với các hoạt động yêu thích.

Theo thống kê từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), mất ngủ mãn tính ảnh hưởng đến khoảng 10-15% người trưởng thành và có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe cộng đồng https://www.ninds.nih.gov/health-information/patient-caregiver-education/brain-basics-understanding-sleep.

Khi nào bạn nên đi khám bác sĩ? (When)

Mất ngủ không phải lúc nào cũng cần can thiệp y tế. Tuy nhiên, bạn nên đi khám bác sĩ nếu:

• Mất ngủ kéo dài hơn 3 tháng: Tình trạng mất ngủ trở thành mãn tính và ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống.
• Mất ngủ đi kèm các triệu chứng khác: Đau ngực, khó thở, chóng mặt, đau đầu dữ dội, sốt cao, sụt cân không rõ nguyên nhân.
• Mất ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng đến hoạt động hàng ngày: Khó tập trung làm việc, học tập, lái xe, giao tiếp xã hội.
• Bạn nghi ngờ mất ngủ do bệnh lý nền hoặc tác dụng phụ của thuốc.
• Bạn đã thử các biện pháp cải thiện giấc ngủ tại nhà nhưng không hiệu quả.

Bác sĩ sẽ giúp bạn xác định nguyên nhân gây mất ngủ và đưa ra phương pháp điều trị phù hợp, có thể bao gồm liệu pháp hành vi nhận thức, thuốc hoặc các biện pháp can thiệp khác.

Làm thế nào để cải thiện giấc ngủ khi bị mất ngủ kéo dài? (How – Giải pháp)

Cải thiện giấc ngủ khi bị mất ngủ kéo dài đòi hỏi sự kiên trì và kết hợp nhiều phương pháp khác nhau. Dưới đây là một số biện pháp hiệu quả:

1. Thay đổi lối sống (Lifestyle Changes)

• Thiết lập lịch trình ngủ cố định: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để điều chỉnh nhịp sinh học.
• Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Phòng ngủ yên tĩnh, tối, mát mẻ, thoáng khí, nệm gối thoải mái.
• Hạn chế caffeine và rượu: Tránh uống cà phê, trà, nước ngọt có gas, rượu bia vào buổi chiều và tối.
• Không hút thuốc lá: Nicotine là chất kích thích gây khó ngủ.
• Tập thể dục thường xuyên: Vận động thể chất giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng tránh tập luyện cường độ cao sát giờ ngủ.
• Ăn tối nhẹ nhàng: Tránh ăn quá no hoặc ăn đồ ăn nhiều dầu mỡ, cay nóng vào buổi tối. Nên ăn tối trước giờ ngủ ít nhất 2-3 tiếng.
• Hạn chế ngủ ngày: Nếu cần ngủ ngày, chỉ nên ngủ ngắn (20-30 phút) và không ngủ quá muộn vào buổi chiều.
• Tắm nước ấm trước khi ngủ: Giúp thư giãn cơ thể và dễ đi vào giấc ngủ.
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ngừng sử dụng điện thoại, máy tính bảng, tivi ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.

2. Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I)

CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) là một phương pháp điều trị không dùng thuốc, được xem là liệu pháp đầu tay cho mất ngủ mãn tính. CBT-I tập trung vào việc thay đổi những suy nghĩ và hành vi tiêu cực liên quan đến giấc ngủ, giúp bạn kiểm soát và cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên.

CBT-I bao gồm các kỹ thuật:

• Kiểm soát kích thích (Stimulus control): Chỉ sử dụng giường ngủ cho việc ngủ và quan hệ tình dục, tránh làm việc, xem tivi, ăn uống trên giường để tạo liên kết mạnh mẽ giữa giường ngủ và giấc ngủ.
• Hạn chế giấc ngủ (Sleep restriction): Giảm thời gian nằm trên giường để tăng áp lực ngủ và cải thiện hiệu quả giấc ngủ. Kỹ thuật này cần được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.
• Vệ sinh giấc ngủ (Sleep hygiene): Thực hiện các thói quen tốt cho giấc ngủ như đã đề cập ở phần trên (lịch trình ngủ cố định, môi trường ngủ lý tưởng, hạn chế caffeine…).
• Liệu pháp nhận thức (Cognitive therapy): Nhận diện và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực, lo lắng về giấc ngủ, giúp giảm căng thẳng và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
• Kỹ thuật thư giãn (Relaxation techniques): Tập yoga, thiền, hít thở sâu, thư giãn cơ bắp để giảm căng thẳng và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về CBT-I tại trang web của Hiệp hội Giấc ngủ Việt Nam hoặc các trung tâm y tế chuyên về giấc ngủ.

3. Sử dụng thuốc (Medication)

Thuốc ngủ có thể được sử dụng trong điều trị mất ngủ kéo dài, nhưng thường chỉ được khuyến cáo trong thời gian ngắn hạn và dưới sự chỉ định của bác sĩ. Thuốc ngủ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn, nhưng có thể gây ra tác dụng phụ và nguy cơ phụ thuộc thuốc.

Các loại thuốc ngủ thường được sử dụng bao gồm:

• Benzodiazepines: Ví dụ như diazepam, lorazepam, temazepam. Có hiệu quả nhanh nhưng gây nghiện và nhiều tác dụng phụ.
• Non-benzodiazepines (thuốc Z): Ví dụ như zolpidem, zopiclone. Ít gây nghiện hơn benzodiazepines nhưng vẫn cần thận trọng khi sử dụng lâu dài.
• Melatonin receptor agonists: Ví dụ như ramelteon. Tác dụng nhẹ nhàng hơn, ít tác dụng phụ hơn, nhưng có thể không hiệu quả với mọi người.
• Thuốc chống trầm cảm: Một số thuốc chống trầm cảm có tác dụng an thần, có thể được sử dụng để điều trị mất ngủ kèm theo trầm cảm.

Lưu ý quan trọng: Không tự ý sử dụng thuốc ngủ khi chưa có chỉ định của bác sĩ. Việc sử dụng thuốc cần được theo dõi và điều chỉnh bởi chuyên gia y tế.

Phần mềm hỗ trợ giấc ngủ (Sleep Support Software)

Hiện nay có nhiều ứng dụng và phần mềm hỗ trợ theo dõi và cải thiện giấc ngủ. Một số phần mềm có thể giúp bạn:

• Theo dõi giấc ngủ: Ghi lại thời gian ngủ, chất lượng giấc ngủ, chu kỳ giấc ngủ.
• Phân tích dữ liệu giấc ngủ: Đưa ra báo cáo về thói quen ngủ, gợi ý cải thiện.
• Cung cấp âm thanh thư giãn: Nhạc nhẹ nhàng, tiếng ồn trắng, âm thanh tự nhiên giúp dễ ngủ.
• Hướng dẫn thiền và thư giãn: Các bài tập thiền, hít thở sâu, thư giãn cơ bắp.
• Cung cấp liệu pháp CBT-I: Một số ứng dụng tích hợp các kỹ thuật CBT-I.

Một số phần mềm phổ biến bạn có thể tham khảo:

• Sleep Cycle: Ứng dụng theo dõi giấc ngủ thông minh, đánh thức bạn vào thời điểm thích hợp trong chu kỳ giấc ngủ.
• Calm: Ứng dụng thiền và thư giãn nổi tiếng, có nhiều bài tập giúp cải thiện giấc ngủ.
• Headspace: Tương tự Calm, cung cấp các bài thiền và kỹ thuật thư giãn để ngủ ngon hơn.
• Pzizz: Ứng dụng tạo ra âm thanh tùy chỉnh giúp bạn ngủ nhanh và sâu hơn.

Ngoài ra, nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp quản lý hiệu quả cho cửa hàng và doanh nghiệp, bạn có thể tham khảo phần mềm quản lý bán hàng Ebiz POS. Mặc dù không trực tiếp liên quan đến giấc ngủ, việc quản lý kinh doanh hiệu quả, giảm bớt căng thẳng công việc cũng có thể góp phần cải thiện chất lượng cuộc sống và giấc ngủ của bạn. Tìm hiểu thêm về phần mềm Ebiz POS tại https://ebiz.vn/.

Kết luận

Mất ngủ kéo dài là một vấn đề sức khỏe phổ biến và có thể gây ra nhiều hậu quả tiêu cực. Tuy nhiên, với sự hiểu biết đúng đắn và áp dụng các biện pháp cải thiện phù hợp, bạn hoàn toàn có thể vượt qua tình trạng này và có được giấc ngủ ngon, sức khỏe tốt và cuộc sống chất lượng hơn. Hãy bắt đầu bằng việc thay đổi lối sống, tìm hiểu về CBT-I và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cần thiết.

Để khám phá thêm các sản phẩm và giải pháp hỗ trợ cuộc sống khỏe mạnh và tiện nghi, mời bạn ghé thăm cửa hàng của Pos Ebiz:

https://www.phanmempos.com/cua-hang

Từ khóa: mất ngủ kéo dài, khó ngủ kinh niên, chữa mất ngủ, nguyên nhân mất ngủ, triệu chứng mất ngủ, cải thiện giấc ngủ, liệu pháp CBT-I, thuốc ngủ, rối loạn giấc ngủ, sức khỏe giấc ngủ, phần mềm hỗ trợ giấc ngủ